7 советов, как избавиться от скрипа зубами (бруксизма)

Почему это работает:
Специальная ортодонтическая капа (ночная шина) распределяет давление по всей поверхности зубов и предохраняет эмаль от истирания.

Как подобрать:

• Слепок у стоматолога: врач снимет слепок вашей челюсти.
• Лабораторное изготовление: по слепку изготавливают капу из мягкого или твёрдого пластика.
• Примерка и корректировка: при необходимости капу подгоняют, чтобы она плотно сидела и не мешала дыханию.

Совет: меняйте капу каждые 1–2 года, поскольку форма челюсти может незначительно меняться, и старое изделие перестаёт прилегать плотно.

Почему это важно:
Эмоциональное напряжение — один из главных триггеров бруксизма. Во время стресса мы рефлекторно сжимаем челюсти и скрипим зубами.

Методы снижения стресса:
1.Дыхательные практики:

• Дыхание «4-7-8»: вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8.
• Диафрагмальное дыхание: накладывайте одну руку на грудь, другую на живот, и старайтесь дышать животом.

2.Медитация и йога. 10–15 минут в день помогают нормализовать уровень кортизола и расслабить мышцы.

3.Ведение дневника. Записывайте свои переживания, чтобы «выпустить пар» на бумаге, а не через зубной скрип.

Роль кофеина и алкоголя:
Кофеин и спирт повышают возбудимость нервной системы и могут усугубить бруксизм, особенно если употреблять их вечером.

Что делать:

• Ограничьте кофе (чёрный чай, энергетики) после 15:00.
• Минимизируйте приём алкоголя за 2–3 часа до сна.
• Замените ночью бодрящие напитки на травяные чаи (мелисса, ромашка, мята).

Причина:
Упражнения и массаж помогают снять накопившееся напряжение в мышцах, снижая риск непроизвольного скрежета.

Комплекс упражнений:
1.Массаж височно-нижнечелюстных суставов: круговые движения пальцами по 1–2 минуты с каждой стороны.

2.Растяжка челюсти:

• Откройте рот максимально, но без боли, удерживайте 10 секунд.
• Медленно закройте рот и повторите 5–7 раз.

3.Упражнение «челюстной демпфер»:

• Положите одну ладонь под подбородок, оказывая лёгкое сопротивление челюсти при попытке открыть рот.
• Удерживайте 5 секунд, повторите 5 раз.

Почему это важно:
Плохой сон и нерегулярный режим усиливают стресс и провоцируют бруксизм во сне.

Рекомендации:

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
• Температура в спальне — 18–20 °C, уровень шума — минимальный.
• За час до сна исключите экраны (телефон, планшет) и яркий свет.
• Используйте удобную подушку, чтобы голова и шея находились в нейтральном положении.

Как прикус влияет на бруксизм:
Неправильное смыкание зубов создаёт неравномерное распределение жевательных нагрузок, что приводит к рефлекторному напряжению мышц и скрежету.

Что делать:

• Проконсультируйтесь у ортодонта или челюстно-лицевого хирурга.
• При необходимости установите элайнеры, брекеты или ретейнеры для выравнивания прикуса.
• В некоторых случаях помогает реставрация зубов (вкладки, коронки), чтобы восстановить ровную поверхность.

Роль микроэлементов:
Недостаток магния, кальция и витаминов группы B может повышать мышечное напряжение и способствовать бруксизму.

Рекомендации по питанию:

• Магний: орехи, семена, зелёные овощи.
• Кальций: молочные продукты, обогащённые кальцием напитки.
• Витамины B6 и B12: рыба, яйца, бобовые, злаковые.
• Омега-3 жирные кислоты: рыбий жир, льняное масло.

При необходимости проконсультируйтесь с врачом по поводу приёма добавок.

Бруксизм — распространённая и решаемая проблема. Комплексный подход, включающий защиту зубов (капу), управление стрессом, корректировку образа жизни и прикуса, а также оптимизацию питания, помогает значительно снизить или полностью устранить скрип зубами. Если вы испытываете регулярный дискомфорт или замечаете износ эмали, не откладывайте визит к стоматологу: профессиональная диагностика и своевременное вмешательство — залог сохранения здоровья зубов и качества жизни.